Informasjon

Hvor mye søvn er nødvendig for å gjenopprette maksimal kognitiv funksjon?

Hvor mye søvn er nødvendig for å gjenopprette maksimal kognitiv funksjon?

Bakgrunn: Nylig har jeg virkelig rotet søvnplanen min på grunn av min utsettelse. Internett peker på noen helt grunnleggende konklusjoner, men jeg vil gjerne se faktiske eksperimenter på effekter av søvn på kognitive funksjoner.

Spørsmål

  • Hva er det absolutt minste timetallet søvn man trenger for å fullstendig gjenopprette hjernefunksjonaliteten til toppnivå?
  • Hvor mye søvn er nødvendig for gjenoppbygging av muskler?
  • Hvordan påvirker denne mengden søvn læringsprosessen, tilbakekalling av minne og evnen til å utlede relasjoner?

Etter hvert som søvnen forbedres, blir også en skadet hjerne

Å gjenopprette søvnmønstre kan forbedre restitusjonen etter en alvorlig hjerneskade.

For pasienter med alvorlige hjerneskader er det en sterk sammenheng mellom søvnmønster og restitusjon.

En studie av 30 pasienter innlagt på sykehus for moderate til alvorlige traumatiske hjerneskader fant at søvnkvalitet og hjernefunksjon forbedret i takt, rapporterte forskere onsdag i journalen Nevrologi.

Pasienter som fortsatt hadde lave bevissthetsnivåer og kognitiv funksjon, ville "sove i et par minutter og deretter våkne i et par minutter", både dag og natt, sier Nadia Gosselin, studiens seniorforfatter og assisterende professor i psykologi avdeling ved University of Montreal.

Skudd - Helse nyheter

En hjernerystelse kan føre til søvnproblemer som varer i mange år

Men "da hjernen kom seg, dukket den [normale] søvnvåkningssyklusen opp igjen," sier Gosselin.

Resultatene øker muligheten for at pasienter med hjerneskader kan komme seg raskere hvis sykehusene tok skritt for å gjenopprette normale søvnmønstre, sier Gosselin. Narkotika er ett alternativ, sier hun. En annen er å sørge for at pasienter blir utsatt for sollys eller tilsvarende i løpet av dagen og om natten i et mørkt, stille miljø.

"Jeg tror dårlig søvn kan ha dårlige konsekvenser for hjernegjenoppretting," sier hun.

Funnene stemmer overens med annen forskning som viser at "søvn er avgjørende for å gjenopprette kropps- og hjernefunksjoner," ifølge en leder som fulgte med studien. Lederen ble skrevet av Andrea Soddu fra University of Western Ontario, og Claudio Bassetti fra University Hospital Inselspital Bern i Sveits.

Forfatterne siterer også bevis som knytter søvnforstyrrelser til kognitive endringer hos pasienter med Alzheimers sykdom.

Ideen til studien kom fra noe Gosselin observerte hos traumatiske pasienter med hjerneskade under opplæringen som nevropsykolog. "Jeg så at de hadde problemer med å sovne i løpet av natten og problemer med å våkne i løpet av dagen," sier hun.

Så Gosselin tok hjelp av en doktorgradsstudent, Catherine Duclos, og et team av forskere. Teamet studerte pasienter ved Hopital du Sacre-Coer i Montreal som hadde blitt skadet av en bilulykke, et fall eller et slag i hodet.

Fra to til fire uker etter en skade testet teamet pasientenes bevissthetsnivå og kognitive funksjon. Og alle pasientene hadde på seg håndledd som sporet når de sov og når de var våkne.

Forskerne håpet å lære om en forbedring i søvnmønstre kom før tegn på hjernegjenoppretting. Det de fant var imidlertid at søvn og hjernefunksjon forbedret sammen, tilsynelatende i låsetrinn.

Det kan være fordi bedre søvn ganske enkelt hjalp pasienter med å prestere bedre på tester av hjernefunksjon, sier Gosselin. Men det er også mulig at forbedret søvn hjalp hjernen til å gro, sier hun.

"Vi vet at søvn er nødvendig for generering av nye nevroner og nye forbindelser mellom nevroner i hjernen," sier hun.

Gosselins laboratorium ser nå etter om bedre søvn virkelig hjelper pasienter med hjerneskader å komme seg raskere.


Skjerp tankegangene med en bedre nattesøvn

Å få mer søvn kan bidra til å eliminere uklar tenkning og gjenopprette klarhet.

Å få syv til åtte timer om natten kan hjelpe deg med å gjenopprette klarheten og forbedre hukommelsen.

Er du lei av å slite med uklar tenkning og et vaklende minne? Sliten kan være stikkordet. "Dårlig søvn har en negativ innvirkning på tenkning," sier søvnekspert Dr. Lawrence Epstein, instruktør i medisin ved Harvard Medical School. "Dette er sant om det skyldes søvnmangel eller søvnforstyrrelse."


Hva er søvn?

Du har lest at søvn kjennetegnes ved lave nivåer av fysisk aktivitet og redusert sensorisk bevissthet. Som diskutert av Siegel (2008), må en definisjon av søvn også inneholde omtale av samspillet mellom døgnrytmen og homeostatiske mekanismer som regulerer søvn. Homeostatisk regulering av søvn fremgår av søvnoppgang etter søvnmangel. Sleep rebound refererer til det faktum at en søvnfattig person vil ha en lengre søvnperiode under påfølgende søvnmuligheter. Søvn er preget av visse aktivitetsmønstre i hjernen som kan visualiseres ved hjelp av elektroencefalografi (EEG), og forskjellige søvnfaser kan også differensieres ved hjelp av EEG (figur 1).

Figur 1. Dette er et segment av en polysonograf (PSG), en registrering av flere fysiske variabler under søvn. X-aksen viser tidens gang i sekunder, denne posten inneholder 30 sekunder med data. Plasseringen av settene med elektroder som produserte hvert signal er merket på y-aksen. Den røde boksen omfatter EEG -utgang, og bølgeformene er karakteristiske for et bestemt søvnstadium. Andre kurver viser andre søvnrelaterte data, for eksempel kroppstemperatur, muskelaktivitet og hjerteslag.

Søvn-våkne sykluser ser ut til å være kontrollert av flere hjerneområder som virker i forbindelse med hverandre. Noen av disse områdene inkluderer thalamus, hypothalamus og pons. Som allerede nevnt inneholder hypothalamus SCN-kroppens biologiske klokke-i tillegg til andre kjerner som, i forbindelse med thalamus, regulerer langsom bølgesøvn. Ponsene er viktige for å regulere rask øyebevegelse (REM) søvn (National Institutes of Health, n.d.).

Søvn er også forbundet med utskillelse og regulering av en rekke hormoner fra flere endokrine kjertler, inkludert: melatonin, follikelstimulerende hormon (FSH), luteiniserende hormon (LH) og veksthormon (National Institutes of Health, n.d.). Du har lest at pinealkjertelen frigjør melatonin under søvn (figur 2). Melatonin antas å være involvert i reguleringen av forskjellige biologiske rytmer og immunsystemet (Hardeland et al., 2006). Under søvn utskiller hypofysen både FSH og LH som er viktige for å regulere reproduktive system (Christensen et al., 2012 Sofikitis et al., 2008). Hypofysen utskiller også veksthormon under søvn, som spiller en rolle i fysisk vekst og modning samt andre metabolske prosesser (Bartke, Sun og amp Longo, 2013).

Figur 2. Pineal- og hypofysen utskiller en rekke hormoner under søvn.


Hvis du sover så mye, er din demensrisiko høy, sier ny studie

Forskning viser at å få denne mengden søvn kan gjøre deg 30 prosent mer sannsynlig å få demens.

fizkes / iStock

Selv om du vet at det ikke er nok å få nok søvn, kan det være vanskelig å fungere neste dag, men mange av oss slumrer fortsatt ikke de anbefalte syv timene om natten, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). voksne får mindre enn det. I tillegg til den følelsen av grogginess du har etter at du ikke har fått nok zzz-er, er det andre langsiktige effekter som du kan spare på søvn senere i livet. Faktisk fant en ny studie av nesten 8000 voksne som ble fulgt i 25 år bevis på at det å få et visst antall timers søvn per natt også kan påvirke hjernens helse, noe som gjør deg mye mer utsatt for demens. Les videre for å finne ut hva forskerne oppdaget og hvor mye søvn som er det virkelige minimum.

monkeybusinessimages / iStock

Den nye studien, publisert 20. april i det vitenskapelige tidsskriftet Naturkommunikasjon, fant at å sove seks timer om natten eller mindre om natten var knyttet til en økt risiko for demens hos mennesker mellom 50 og 60 år.

Forskere fra det franske helseforskningsinstituttet Inserm analyserte data fra en langtidsstudie ved University College London, som fulgte 7 959 britiske individer mellom 1985 og 2016. De sammenlignet helsen til voksne som ikke fikk nok søvn med personer som sov anbefalt syv timer.

Totalt sett utviklet 521 deltakere demens i løpet av studien, og pasientene var i gjennomsnitt 77 år gamle da de ble diagnostisert. Resultatene viser at deltakere som sov syv timer i natt hadde færrest tilfeller av demens. Det var en 30 prosent økning i demensrisiko hos de som konsekvent klokka maksimalt seks timer om natten i 50- og 60 -årene.

"Mange av oss har opplevd en dårlig natts søvn og vet sannsynligvis at det kan ha innvirkning på hukommelsen og tenkningen vår på kort sikt, men et spennende spørsmål er om langsiktige søvnmønstre kan påvirke risikoen for demens," Sara Imarisio, PhD, forskningssjef ved Alzheimers Research U.K., sa i en uttalelse som svar på den nye studien. "Vi vet at sykdommene som forårsaker demens starter opptil to tiår før symptomer som hukommelsestap begynner å vise seg, så midt i livet er en avgjørende tid for forskning på risikofaktorer."

iStock

Tidligere i år fant forskere ved Brigham og Women's Hospital og Boston College at enda mindre søvn betyr en enda større demensrisiko. Studien, publisert i tidsskriftet Aldring i februar, samlet data fra National Health and Aging Trends Study (NHATS) om personer 65 år og eldre som er kvalifisert for Medicare. Forskerne sammenlignet 2.810 eldre som fikk dårlig søvn med de som sov i gjennomsnitt syv til åtte timer i natt i løpet av fem år. De fant at personer over 65 som rapporterte å sove mindre enn fem timer per natt, syntes å ha dobbelt så stor sannsynlighet for å utvikle demens.

"Søvnmangel ved baseline, da gjennomsnittsalderen på deltakerne var 76 år gammel, var forbundet med dobbel risiko for hendelse demens og dødelighet av alle årsaker i løpet av de neste 4 til 5 årene," Charles Czeisler, MD, seniorforfatter av studien og sjef for Division of Sleep and Circadian Disorders, sa i en uttalelse. "Disse dataene legger til bevis på at søvn er viktig for hjernens helse og fremhever behovet for ytterligere forskning om effekten av å forbedre søvn og behandle søvnforstyrrelser om risikoen for Alzheimers sykdom og dødelighet."

Og for mer om vanlige helsenyheter levert rett i innboksen din, registrer deg for vårt daglige nyhetsbrev.

Shutterstock

Alzheimers forsker Imarisio sa et problem med den nyere Naturkommunikasjon studie, og med koblingen mellom søvn og demens generelt, er det "det kan ikke plage årsak og virkning." "Selv om det antyder at vedvarende lavere søvnvarighet var knyttet til økt risiko for demens, fant den ikke en sammenheng mellom lengre søvnvarighet enn gjennomsnittlig og demensrisiko," bemerker hun.

"Vi vet at endringer i søvn ofte rapporteres hos personer med demens," Claire Sexton, Fortalte DPhil, direktør for Scientific Programs & amp Outreach i Alzheimers Association USA Today forrige måned. "Det har vært en kylling og eggdebatt om hva som kommer først og om svekket søvn er en konsekvens av å ha demens eller om det kan være en medvirkende årsak til utviklingen."

Ifølge Sleep Foundation opplever mennesker med demens eller Alzheimers sykdom ofte rastløse ben -syndrom, periodisk lidelsesbevegelsesforstyrrelse (PLMD), obstruktiv søvnapné (OSA), REM -søvnatferdslidelse og depresjon, som alle kan påvirke søvn. Og kognitiv tilbakegang kan påvirke hvor gjenopprettende søvn er. Det er tre stadier av søvn: først kommer lett søvn, deretter dyp søvn, kalt langsom bølgesøvn og til slutt drømmesøvn, kalt REM (rask øyebevegelse) søvn, ifølge Sleep Foundation. "Langsom bølgesøvn og REM-søvn er kritiske deler av hvordan søvn fungerer for å gjenopprette kropp og sinn," forklarer ekspertene. "Personer med demens bruker mindre tid på langsom bølgesøvn og REM-søvn og mer tid i de tidligere søvnstadiene."

iStock

I følge Imarisio er det noen få andre ting som kan bidra til å avverge kognitiv tilbakegang i tillegg til søvn. "Selv om det ikke er noen sikker måte å forhindre demens på, er det ting under vår kontroll som kan redusere risikoen vår," sa Imarisio. "Det beste beviset tyder på at ikke røyking, bare å drikke i moderate mengder, holde seg mentalt og fysisk aktivt, spise et balansert kosthold og holde kolesterol- og blodtrykksnivået i sjakk kan alle bidra til å holde hjernen vår frisk når vi blir eldre."


Hvorfor sover vi og psykologi

Hvorfor sover vi: Vi bruker 1/3 av livet på å sove. Vi sover omtrent 20 til 25 år fordi en gjennomsnittlig indianer har 60 til 65 års levetid. Vi vet alle at søvn virkelig er veldig viktig for oss fysisk så vel som psykologisk. Vi er også klar over hvor mye tid vi skal sove, vi vet at å ha nok 8 timers søvn er obligatorisk fordi det hjelper oss fysisk så vel som psykologisk, men tror du noen gang at hvorfor sover vi? Hva er årsaken og teorien bak søvn?

Det er mange teorier om et søvnmønster. Det er mange spekulasjoner og tanker knyttet til søvn siden greske filosofers tid, men nylig har mange forskere og forskere utviklet forskjellige måter å studere søvn på en systematisk og objektiv måte. Den nye teknologien er kjent som Electroencephalograph (EEG) Har tillatt forskere og forskere å måle og se elektrisk mønster og aktiviteter produsert av sovende hjerne. Med den nye forskningen er nesten alle forskere enige om at ja søvn har psykologiske så vel som fysiske fordeler, og det viser også at ja søvn spiller en veldig viktig rolle for helse og velvære.

Det har dukket opp flere teorier om hvorfor vi sover:

A) Reparasjon og restaureringsteori

I henhold til reparasjons- og restaureringsteorien er søvn viktig fordi den hjelper til med å revitalisere og gjenopprette den psykologiske prosessen som holder kroppen og sinnet sunt og hjelper det til å fungere skikkelig. Denne teorien sier også at NREM -søvn er viktig for å gjenopprette psykologisk funksjon og REM -søvn er viktig gjenoppretting av mental funksjon

B) Evolusjonær teori om søvn

Dette er en av de tidligste teoriene, også kjent som en adaptiv teori, denne teorien foreslår at perioden med aktivitet og inaktivitet utviklet seg som et middel for å spare energi.

C) Informasjonskonsolideringsteori

Denne teorien er basert på en kognitiv forskning som sier at folk sover for å behandle informasjon som de tilegner seg på dagtid.

D) Hjernens plastisitetsteori

Dette er den nyeste teorien som forskere har oppdaget for å forstå og frata hvorfor sover vi, og denne teorien snakker om at grunnen til at vi sover er at søvn er korrelert med endringene i strukturen og i organisasjonen av hjernen, men disse teorier er fortsatt ikke helt bevist.

Dette er 4 teorier om Why Do We Sleep. La oss nå se “Hvorfor sover vi – Psykologi ”.

Hvorfor sover vi og psykologi

I henhold til ny forskning om hvorfor vi sover psykologisk, i de første stadiene av søvn, øker energinivået dramatisk som er aktive når vi er våkne, i de siste forskerne mener forskere at denne økningen i mobil energi kan fylle opp hjernens prosesser som vi trenger å fungere normalt om dagen,

Energi refererer til ATP (ADENOSIN TRIPHOSPHATE), det er kroppens viktigste energimolekyl, Adenosine har antall egenskaper som gjør den til en ideell kandidat for å handle på et av de hypogene stoffene, adenosinkonsentrasjonen er høyere i hjernen under våkenheten periode enn en soveperiode, og den øker i løpet av den lengre perioden med våkenhet.

Psykologiske fordeler med søvn

1) Forbedrer minnet

Hjernen vår forblir overraskende opptatt når vi sover, under søvn kan vi styrke våre minner og kan øve på ferdigheter du har lært på dagtid (denne prosessen er kjent som konsolidering).

2) Sunt liv

Å ha en ordentlig 8-timers søvn gir deg et sunt liv, det holder deg i form og frisk både mentalt og fysisk, vi bør ha riktig søvn, ikke mer eller mindre, fordi både mindre og en times ekstra søvn kan ha negative effekter på vår kroppen, kan vi bli syke, eller kan gå gjennom søvnløshet eller søvnsykdommer.

3) Holder deg borte fra hjertesykdommer

Folk som sover nok 8 timer, er vanligvis trygge mot hjertesykdommer, slag og høyt blodtrykk. Forskning viser at folk som sover mindre har større sjanse for hjertesykdom, slag og høyt blodtrykk.

4) Holder deg energisk

Du må ha lagt merke til at når du sover mindre, begynner hjernen din å føle deg tung, du føler deg kvalm, og når du sover mer, føler du deg mer sliten, alt dette skjer på grunn av feil søvn, mens folk som tar riktig 8 timers søvn alltid føler seg friske og ser energiske ut. riktig søvn har innvirkning på følelser, stemninger og følelser.

5) Holder deg i fred

når du sover, fjerner hjernen din alt søppel som hjernen din har samlet på dagtid, søvn gir deg mental ro og gjør hjernen din klar for neste dages kamp og jobb, søvn reduserer stress og hjelper deg også å håndtere situasjoner mer riktig, søvn er virkelig veldig nødvendig for kroppen og hjernen vår. Uten skikkelig søvn vil ikke kroppen og sinnet fungere på sitt høye nivå, og folk som tilbringer noen netter uten å sove reduserer levetiden, og har derfor alltid riktig søvn fordi søvn også er obligatorisk fysisk. som psykologisk.

De vanligste bivirkningene av søvnmangel

a) Påvirker hjernens vekst
b) Påvirker kreativiteten din
c) Påvirker kort- og langtidshukommelsen
d) Fokuset minker
e) Problemet med oppmerksomhet og konsentrasjon starter
f) Du begynner å møte helseproblemer, går gjennom søvnløshet
g) Påvirker hjernecellen din, forskning viser at søvnmangel kan være årsaken til døende hjerneceller.

Dette var noen bivirkninger av søvnmangel, derfor har du god søvn på 8 timer, teorier og forskning er fremdeles ikke helt bevist, men vi vet fortsatt at søvn er veldig obligatorisk for vår fysiske helse og også for vår psykologiske helse, og derfor aldri gå på kompromiss i din 8 til 9 timers søvn, fordi det å ha riktig søvn har mange fordeler.


Spør Bankable: Hvor mye søvn trenger jeg for å være produktiv?

Hvor mange timer trenger jeg å sove hver natt? Jeg prøver å finne ut min mest produktive søvnplan.

Balance Broker sier:

Noen mennesker kan eksistere på bare noen få blink hver kveld. Jeg er ikke en av dem. Jeg liker søvnen min, og hvis jeg rutinemessig savner en god natts søvn, kan jeg definitivt føle det. Jeg vet ikke om det som fungerer for meg fungerer for alle, så jeg gikk rett til ekspertene.

Natalie D. Dautovich, Ph.D., assisterende professor ved psykologiavdelingen ved Virginia Commonwealth University og miljøforsker for National Sleep Foundation, tilbød følgende råd:

Balansemegler: Hvor mye søvn bør jeg få hver natt?

Natalie D. Dautovich: Mengden søvn du trenger varierer etter alder. Nyfødte trenger mest søvn (14 til 17 timer om dagen) mens voksne i alderen 65+ trenger mindre søvn (7 til 8 timer). For voksne i alderen 26-64 år bør du sove 7 til 9 timer i natt. Selvfølgelig er det noen individuelle forskjeller med en liten prosentandel av individer som trenger mer eller mindre søvn enn det som anbefales.

Søvnbehovet for alle aldersgrupper er som følger:

  • Nyfødte (0-3 måneder): 14 til 17 timer
  • Spedbarn (4-11 måneder): 12 til 15 timer
  • Småbarn (1-2 år): 11 til 14 timer
  • Førskolebarn (3-5 år): 10 til 13 timer
  • Barn i skolealder (6-13 år): 9 til 11 timer
  • Tenåringer (14-17 år): 8 til 10 timer
  • Yngre voksne (18-25 år): 7 til 9 timer
  • Voksne (26-64 år): 7 til 9 timer
  • Eldre voksne (65+ år): 7 til 8 timer

Disse anbefalingene er gitt av National Sleep Foundation basert på en grundig, systematisk gjennomgang av vitenskapelig litteratur som knytter søvnvarighet til helse, ytelse og sikkerhet.

Balansemegler: Hva skjer hvis jeg ikke får nok søvn?

Dautovich: De fleste av våre mentale og fysiske funksjoner er svekket når vi ikke kan dekke søvnbehovet vårt. Utilstrekkelig søvn er knyttet til dårlige fysiske helseutfall som vektøkning, nedsatt immunfunksjon og økt risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag. Også vår mentale funksjon treffer med økte humørsvingninger, nedsatt beslutningstaking, redusert kreativitet og høyere risiko for kognitiv svikt.

Balansemegler: Hvis jeg blir for sent en natt, bør jeg prøve å "gjøre opp" den tapte søvnen dagen etter? Eller bare prøve å gjenoppta min vanlige rutine?

Dautovich: Hvis du ikke dekker søvnbehovet, kan du samle en søvngjeld, som du ikke kan reversere. "Make-up" søvn har ikke de samme fordelene som å dekke søvnbehovet ditt med jevne mellomrom. Prøv først å prioritere søvn for å få maksimale fordeler. For det andre, bruk strategisk lur når det er nødvendig for å minimere effekten av savnet søvn. Hvis det er mulig, vil vedlikehold av konsekvente seng- og våknetider hjelpe kroppen din med å holde timen. Ellers kan avvik fra sengetid eller "sove i" skape forstyrrelser i din normale søvnrutine.

Balansemegler: Hvis jeg ikke sover om natten, bør jeg bli i sengen og prøve å sove eller stå opp og gjøre noe annet?

Dautovich: Det er vanlig at folk trenger litt tid (f.eks. 10 til 15 minutter) for å sovne. Hvis du ikke sovner relativt raskt, kan det hjelpe å gå ut av sengen og gjøre noe avslappende i et annet rom, og gå tilbake til sengs når du føler deg trøtt.

Du vil unngå overdreven våknetid mens du er i sengen, slik at sengen og soverommet ikke blir en ledetråd for å føle deg våken. Du vil heller knytte sengen og soverommet til å føle deg rolig, avslappet og søvnig.

Balansemegler: Er det noe jeg kan gjøre for å hjelpe meg med å sovne om natten? På samme måte er det noe jeg bør unngå for å hjelpe meg med å sovne om natten?

Dautovich: Det er mange ting du kan gjøre for å hjelpe deg med å sovne om natten:

  • Hold deg til en søvnplan (samme sengetid og våknetider i løpet av uken og helgene)
  • Øv på et avslappende nattritual (rutinemessige nattaktiviteter bør innebære å dimme lys, lese en bok, slå av elektronikk)
  • Hvis du har problemer med å sove, unngå lur på sen ettermiddag
  • Tren hver dag (minst 3 timer før sengetid)
  • Evaluer rommet ditt og skap et godt søvnmiljø (60-67 grader, lyder, mørke gardiner, etc.)
  • Sov på en behagelig madrass og puter
  • Unngå sterkt lys om kvelden og utsett deg selv for sollys om morgenen for å holde døgnrytmen i sjakk
  • Unngå alkohol, sigaretter, koffein og tunge måltider om kvelden
  • Hvis du ikke kan sove, gå inn i et annet rom og gjør noe avslappende til du føler deg sliten. Gjør dette hvis du ikke kan sovne etter 30 minutter.

Balansemegler: Når bør jeg vurdere et medisinsk søvnhjelpemiddel? Og er OTC søvnhjelpemidler trygge?

Dautovich: Hvis du har problemer med å sove og opplever nedsatt daglig funksjon, bør du snakke med helsepersonell så snart som mulig. Det er mange svært effektive atferds- og medisinske behandlinger for søvnproblemer.


Hvordan få mer dyp søvn

Det viktigste du kan gjøre for å øke dyp søvn er å gi deg tilstrekkelig total søvntid. Ofte vil enkeltpersoner frata seg tilstrekkelig total søvn. I tillegg til å redusere dyp søvn, blir REM -søvn også forkortet.

Det er noen data som tyder på at kraftig trening kan øke eller konsolidere dyp søvn. Noen søvnspesialister anbefaler aerobe aktiviteter som jogging, løping og svømming. For de som er utsatt for søvnløshet, er det best å trene tidligere på dagen og ikke før sengetid.

Hvis du lider av søvnmangel, kan du finne lindring ved å løse det underliggende problemet. Sleepstation tilbyr noen av de beste medisinfrie tjenestene for å hjelpe deg å forstå og løse vanlige søvnproblemer. Du finner dem her.


Sovepiller er tilgjengelig uten resept eller på resept. Enten du behandler deg selv eller bruker et legemiddel foreskrevet av legen din, bør du følge flere grunnleggende retningslinjer:

Bruk kun medisiner som en sikkerhetskopi for atferdsendringer.

Bruk den laveste dosen som er effektiv.

Ikke ta en pille hver kveld. Bruk heller medisiner når en uavbrutt natts søvn er veldig viktig. Selv da, begrens deg til to til fire tabletter per uke.

Prøv å slutte å bruke medisiner etter tre til fire uker.

Avslutt medisiner gradvis for å unngå rebound søvnløshet.

Over-the-counter medisiner. Mange merker er tilgjengelige. De fleste inneholder antihistaminer som f.eks difenhydramin eller doxylamin. De fleste søvneksperter fraråder bruk av disse produktene, spesielt langvarig bruk. Bivirkninger inkluderer sedasjon på dagtid, munntørrhet, forstoppelse og vannlating.

Reseptbelagte medisiner. Legen din vil avgjøre om du trenger sovemedisin, og deretter avgjøre hvilket legemiddel som er best for deg og instruere deg i riktig bruk, forholdsregler og potensielle bivirkninger. FDA har nylig krevd sterkere advarsler om sedasjon på dagtid, utilbørlig oppførsel som søvnkjøring og allergiske reaksjoner. Mange medisiner er tilgjengelige. De eldre barbiturater og beroligende midler er nesten helt erstattet av tryggere og mer effektive legemidler. Enkelte antidepressiva kan bidra til å fremme søvn, spesielt hvis depresjon også er tilstede. Eksempler inkluderer trazodon (Desyrel), doxepin (Sinequan og Adapin) og amitriptylin (Elavil og andre). Men leger i dag velger vanligvis blant tre grupper medisiner:

Benzodiazepiner. Temazepam (Restoril), oxazepam (Serax), estazolam (ProSom) og mange andre. Disse eldre stoffene var en gang bærebjelker i søvnløshetsterapi. Men overdreven bruk kan være vanedannende, og noen av de langtidsvirkende preparatene kan forårsake sedasjon på dagtid.

Nonbenzodiazepines. Eszopiclone (Lunesta), zaleplon (Sonate), zolpidem (Ambien). Disse nyere medisinene virker på den samme reseptoren i hjernen som benzodiazepinene, men de har en tendens til å virke raskere og forlate kroppen raskere. De er mindre sannsynlig å forårsake sedasjon på dagtid, tilvenning og rebound søvnløshet.

Melatoninreseptoragonist. Ramelteon (Rozerem). Denne medisinen virker på de samme hjerne reseptorene som hormonet melatonin. Det er hurtigvirkende, men veldig kortvarig. Det ser ikke ut til å forårsake tilvenning eller rebound søvnløshet.

Personer som er syke eller eldre trenger lur på dagtid. Det samme gjør mennesker som lider av søvnmangel. Det er derfor lur ser ut til å være forbundet med dårlig helse. Men frivillig lur er en annen sak. Faktisk viser studier hos skiftarbeidere, flybesetninger og andre at "power naps" så korte som 20 minutter kan forbedre årvåkenhet, psykomotorisk ytelse og humør. Og en studie fra 2007 fra Hellas knyttet frivillige siestaer til beskyttelse mot hjerte- og karsykdommer, spesielt hos arbeidende menn.

For best resultat er det vanligvis best å legge slumringen inn i den normale søvnvåkningssyklusen tidlig på ettermiddagen. To studier fra 2008 av eldre voksne fant at lur på dagtid ikke forstyrret nattesøvnen. Det er betryggende, men hvis luren er for lang, kan du finne deg selv våken i sengen om natten. 20 til 40 minutter er et godt mål. Og gi deg selv tid til å våkne helt før du kommer tilbake på jobb 10 til 15 minutter vil vanligvis være nok til å få spindelvevene ut.

Poeten John Keats spurte: "Vakner jeg eller sover jeg?" En power nap kan tillate deg å nyte begge deler.


Finne balanse

Selv om hver dosha har en unik innflytelse på søvnmønstre og ubalanser, er søvnkvalitet like viktig for oss alle. Ayurveda kan hjelpe oss med å oppdage våre naturlige tendenser og skille dem fra våre spesielle sårbarheter mot ulike søvnubalanser.

I tillegg har Ayurveda mye å si om hvordan du kan støtte balansert søvn generelt. Ofte kan enkle tilpasninger til rutine, trening, kosthold og livsstilsvaner ha stor innvirkning på søvn.

Faktisk, i dag & rsquos verden, hvor søvnforstyrrelser florerer, omfavner moderne medisin mange av Ayurveda & rsquos livsstilsstrategier i behandlingen av søvnforstyrrelser. Spesifikke urter kan også brukes til å støtte en tilbake til balanse. En Ayurvedisk utøver kan være utrolig nyttig for å identifisere de mest potente strategiene for din individuelle situasjon.

Når det er sagt, er våre guider spesielt designet for å hjelpe deg å begynne å forstå og korrigere din nåværende ubalanse. Bare velg om din tendens er å bli fratatt søvn eller å få for mye av det.

Husk at du ikke trenger å oppleve uorden søvn nå for å begynne å rette opp ubalansen som ligger til grunn for tendensene dine. Ayurveda er en helhetlig tilnærming til velvære som kan hjelpe oss å korrigere årsaken til ubalansen når som helst, uansett om vi for øyeblikket opplever symptomer eller ikke.

Lider du av utilstrekkelig søvn (eller er dette din tendens)?

Sov for mye (eller er dette din tendens)?

Vi ønsker deg det beste når du lærer å støtte dine daglige rytmer og balansere søvnsyklusen din med Ayurvedas visdom.

Om forfatteren

Melody Mischke

Melody Mischke er sertifisert transformasjonscoach, ayurvedisk praktiker, yogalærer, skribent og intuitiv. Hun begynte å studere meditasjon i India i en alder av 18, og har grader i både miljøvitenskap og samtidsspiritualitet. Hennes forankrede visdom, meget dyktige kapasitet til å holde plass, og hennes knivskarpe evne til å se kundene sine#39 dypeste gaver og mdashalongside deres mest kritiske snublesteiner og gjøre henne til en svært ettertraktet trener. Hun skriver regelmessig for Banyan Botanicals, og på fritiden liker hun å gå på ski, gå turer, synge og alt som får henne til å komme ut på ville steder. Hun bor i Evergreen, Colorado sammen med mannen sin, Erick Anno, og deres sønn. Lær mer om Melody på hennes nettsted.


Etter hvert som søvnen forbedres, blir også en skadet hjerne

Å gjenopprette søvnmønstre kan forbedre restitusjonen etter en alvorlig hjerneskade.

For pasienter med alvorlige hjerneskader er det en sterk sammenheng mellom søvnmønster og restitusjon.

En studie av 30 pasienter innlagt på sykehus for moderate til alvorlige traumatiske hjerneskader fant at søvnkvalitet og hjernefunksjon forbedret i takt, rapporterte forskere onsdag i journalen Nevrologi.

Pasienter som fortsatt hadde lave bevissthetsnivåer og kognitiv funksjon, ville "sove i et par minutter og deretter våkne i et par minutter", både dag og natt, sier Nadia Gosselin, studiens seniorforfatter og assisterende professor i psykologi avdeling ved University of Montreal.

Skudd - Helse nyheter

En hjernerystelse kan føre til søvnproblemer som varer i mange år

Men "da hjernen kom seg, dukket den [normale] søvnvåkningssyklusen opp igjen," sier Gosselin.

Resultatene øker muligheten for at pasienter med hjerneskader kan komme seg raskere hvis sykehusene tok skritt for å gjenopprette normale søvnmønstre, sier Gosselin. Narkotika er ett alternativ, sier hun. En annen er å sørge for at pasienter utsettes for sollys eller tilsvarende i løpet av dagen og om natten i et mørkt, stille miljø.

"I think bad sleep can have bad consequences for brain recovery," she says.

The findings are consistent with other research showing that "sleep is essential to restore body and brain functions," according to an editorial accompanying the study. The editorial was written by Andrea Soddu of the University of Western Ontario, and Claudio Bassetti of University Hospital Inselspital Bern in Switzerland.

The authors also cite evidence linking sleep disorders to cognitive changes in patients with Alzheimer's disease.

The idea for the study came from something Gosselin observed in traumatic brain injury patients during her training as a neuropsychologist. "I saw them having trouble falling asleep during the night and trouble waking up during the day," she says.

So Gosselin enlisted the help of a graduate student, Catherine Duclos, and a team of researchers. The team studied patients at Hopital du Sacre-Coer in Montreal who'd been injured by a motor vehicle accident, a fall or a blow to the head.

Starting two to four weeks after an injury, the team tested the patients' level of consciousness and cognitive function. And all the patients wore devices on their wrists that tracked when they were sleeping and when they were awake.

The researchers hoped to learn whether an improvement in sleep patterns came before signs of brain recovery. What they found, though, was that sleep and brain function improved together, apparently in lock step.

That could be because better sleep simply helped patients perform better on tests of brain function, Gosselin says. But it's also possible that improved sleep was helping the brain heal, she says.

"We know that sleep is necessary for the generation of new neurons and new connections between neurons in the brain," she says.

Gosselin's lab is now looking to see whether better sleep really does help patients with brain injuries recover more quickly.


Ask Bankable: How Much Sleep Do I Need To Be Productive?

How many hours do I need to sleep each night? I'm trying to figure out my most productive sleep schedule.

Balance Broker says:

Some people can exist on just a few winks each night. Jeg er ikke en av dem. I like my sleep, and if I routinely miss a good night's sleep, I can definitely feel it. I don't know if what works for me works for everyone, so I went straight to the experts.

Natalie D. Dautovich, Ph.D., an assistant professor in the psychology department at Virginia Commonwealth University and environmental scholar for the National Sleep Foundation, offered this advice:

Balance Broker: How much sleep should I get each night?

Natalie D. Dautovich : The amount of sleep you need varies by age. Newborns need the most sleep (14 to 17 hours a day) while adults aged 65+ need less sleep (7 to 8 hours). For adults aged 26-64 years, you should be sleeping 7 to 9 hours a night. Of course, there are some individual differences with a small percentage of individuals needing more or less sleep than is recommended.

Sleep needs for all age groups are as follows:

  • Newborns (0-3 months): 14 to 17 hours
  • Infants (4-11 months): 12 to 15 hours
  • Toddlers (1-2 years): 11 to 14 hours
  • Preschoolers (3-5 years): 10 to 13 hours
  • School-age children (6-13 years ): 9 to 11 hours
  • Teenagers (14-17 years ): 8 to 10 hours
  • Younger adults (18-25 years ): 7 to 9 hours
  • Adults (26-64 years ): 7 to 9 hours
  • Older adults (65+ years ): 7 to 8 hours

These recommendations are provided by the National Sleep Foundation based on a rigorous, systematic review of the scientific literature linking sleep duration to health, performance, and safety.

Balance Broker: What happens if I don’t get enough sleep?

Dautovich: Most of our mental and physical functions are impaired when we cannot meet our sleep need. Insufficient sleep is linked to poor physical health outcomes such as weight gain, impaired immune functioning, and increased risk for heart attacks and stroke. Also, our mental functioning takes a hit with increased mood swings, impaired decision-making, decreased creativity, and a higher risk for cognitive impairment.

Balance Broker: If I stay up too late one night, should I try to "make up" the lost sleep the next day? Or just try to resume my normal routine?

Dautovich: If you do not meet your sleep need, you can accumulate a sleep debt, which you cannot reverse. "Make-up" sleep does not have the same benefits as meeting your sleep need on a regular basis. First, try to prioritize sleep to obtain the maximum benefits. Second, employ strategic napping when necessary to minimize effects of missed sleep. If possible, maintaining consistent bed and wake times will help your body clock to stay on schedule. Otherwise, deviations from bedtime or “sleeping in" can create disruptions in your normal sleep routine.

Balance Broker: If I’m not sleeping at night, should I stay in bed and try to sleep or get up and do something else?

Dautovich: It’s common for people to need some time (e.g., 10 to 15 minutes) to fall asleep. If you don’t fall asleep relatively quickly, it can help to get out of bed and do something relaxing in another room, returning to bed once you feel sleepy.

You want to avoid excessive wake time while in bed so that the bed and bedroom don’t become a cue for feeling awake. Rather, you want to associate the bed and bedroom with feeling calm, relaxed, and sleepy.

Balance Broker: Is there something that I can do to help me fall asleep at night? Similarly, is there something that I should avoid to help me fall asleep at night?

Dautovich: There are lots of things you can do to help yourself fall asleep at night:

  • Stick to a sleep schedule (same bedtime and wake times during the week and weekends)
  • Practice a relaxing bedtime ritual (routine nighttime activities should involve dimming lights, reading a book, turning off electronics)
  • If you have trouble sleeping, avoid late-afternoon naps
  • Exercise daily (at least 3 hours before bedtime)
  • Evaluate your room and create a good sleep environment (60-67 degrees, noises, dark curtains, etc.)
  • Sleep on a comfortable mattress and pillows
  • Avoid bright light in the evening and expose yourself to sunlight in the morning to keep your circadian rhythm in check
  • Avoid alcohol, cigarettes, caffeine and heavy meals in the evening
  • If you can’t sleep, go into another room and do something relaxing until you feel tired. Do this if you can’t fall asleep after 30 minutes.

Balance Broker: When should I consider a medical sleep aid? And are OTC sleep aids safe?

Dautovich: If you have difficulty sleeping and experience impairments in daily functioning you should talk with your healthcare provider as soon as possible. There are many highly effective behavioral and medical treatments for sleep problems.


Why Do We Sleep – Psychology

Why Do We Sleep: We spend 1/3rd of our lives sleeping. We spend approx 20 to 25 years sleeping Because an average Indian has 60 to 65 years of lifespan. We all know that Sleep is really very important for us Physically as well as Psychologically. We are also aware of how much time we should sleep, we know that having enough 8 hours sleep is mandatory because it helps us physically as well as psychologically but do you ever think that why do we sleep? What’s the reason and theory behind sleep?

There are many theories about a sleeping pattern. There are many speculations and thoughts related to sleep since the time of Greek philosophers but recently many scientists and researchers have developed various ways to study sleep in a systematic and objective way, The new technology is known as Electroencephalograph (EEG) Has allowed researchers and scientists to measure and look electric pattern and activities produced by sleeping brain. With the new research, almost all researchers agree that yes sleep has psychological as well as physical benefits, and it also proves that yes sleep plays a very important role in health and wellbeing.

Several theories have emerged related to why do we sleep:

A) Repair and Restoration Theory

As per Repair and Restoration theory sleep is important because it helps to revitalize and restore the psychological process that keeps the body and mind healthy and helps it to perform properly, This theory also says that NREM sleep is important for restoring psychological functioning and REM Sleep is important restoring mental function

B) Evolutionary Theory of Sleep

This is one of the earliest theories also known as an Adaptive theory, this theory Suggest that period of activity and inactivity evolved as a means of conserving energy.

C) Information Consolidation Theory

This theory is based on a cognitive research which says that people sleep in order to process information that they acquire during the daytime.

D) Brain Plasticity Theory

This is the very recent theory emerged by scientists to understand and deprive why do we sleep, and this theory talks about that the reason we sleep is that sleep is correlated to the changes in the structure and in the organization of the brain, however, these theories are not still completely proven.

These are 4 the theories on Why Do We Sleep. Now let’s see “Why Do We Sleep – Psychology”.

Why Do We Sleep – Psychology

As per new research about why do we sleep psychologically, during initial stages of sleep, energy level increase dramatically that are active when we are awake, in the latest research scientists believe that this surge of cellular energy maybe replenishes the brain’s processes that we need to function normally during a daytime,

Energy refers to ATP (ADENOSINE TRIPHOSPHATE), it is our body’s chief energy molecule, Adenosine has the number of characteristics that make it an ideal candidate to act on one of the hypogenic substances, adenosine concentration is higher in the brain during the waking period than a sleeping period and it increases during the extended period of wakefulness.

Psychological Benefits of Sleep

1) Improves Memory

Our brain surprisingly stays busy when we sleep, during sleep we can strengthen our memories and can practice skills which you have learned during daytime (this process is known as consolidation).

2) Healthy Life

Having a proper 8-hour sleep gives you a healthy life, it keeps you fit and healthy mentally as well as physically, we should have proper sleep, not more nor less, because both less and an extra hour sleep can have negative effects on our body, we can get ill, or can go through insomnia or sleep diseases.

3) Keeps you away from Heart Diseases

People who take enough 8 hour sleeps usually are safe from heart diseases, strokes, and high blood pressure, research proves that people who take less sleep have more chances of facing heart diseases, strokes and high blood pressure.

4) Keeps you Energetic

You must have noticed that when you sleep less your brain starts feeling heavy you feel nausea and when you sleep more you feel more tired all this happens because of improper sleep, whereas people who take proper 8 hours sleep always feel fresh and look energetic, your proper sleep has impact on your emotions, moods, and feelings.

5) Keeps you at Peace

when you sleep, your brain clear all the junk which your brain has gathered during the daytime, sleep gives you mental peace and make your brain ready for next day struggle and work, sleep reduces stress and also help you to deal with situations more properly, sleep is really very necessary for our body and brain, Without proper sleep our body and mind will not work at its high level, and people who spend few nights without sleeping reduces their lifespan, hence always have proper sleep because sleep in mandatory physically as well as psychologically.

Most Common Side Effects of Lack of Sleep

a) Affects your brain growth
b) Affects your creativity
c) Affects your short and long-term memory
d) Your focus decreases
e) Attention and concentration problem starts
f) You start facing health issues, go through insomnia
g) Affects your brain cell, research proves that lack of sleep can be the reason of dying brain cells.

These were some side effects of lack of sleep, hence have proper 8 hours sleep, theories and research are still not proven completely but still we know that yes sleep is really very mandatory for our physical health and also for our psychological health, hence never compromise in your 8 to 9 hours sleep, because having proper sleep has a lot of benefits.


If You Sleep This Much, Your Dementia Risk Is High, New Study Says

Research shows getting this amount of sleep could make you 30 percent more likely to get dementia.

fizkes / iStock

While you know not getting enough sleep can make it difficult to function the next day, many of us are still not snoozing for the recommended seven hours a night, according to the Centers for Disease Control and Prevention (CDC) the agency says one in three adults are getting less than that. In addition to that feeling of grogginess you have after not catching enough zzz's, there are other long-term effects skimping on sleep can have on you later in life. In fact, a new study of nearly 8,000 adults who were followed for 25 years found proof that getting a certain number of hours of sleep per night can also affect your brain health, making you much more prone to dementia. Read on to find out what the researchers discovered and how much sleep is the real bare minimum.

monkeybusinessimages / iStock

The new study, published on April 20 in the scientific journal Naturkommunikasjon, found that sleeping six hours a night or less a night was linked to an increased risk of dementia in people between 50 and 60 years old.

Researchers from the French health research institute Inserm analyzed data from a long-term study by University College London, which followed 7,959 British individuals between 1985 and 2016. They compared the health of adults who didn't get enough sleep to people who slept the recommended seven hours.

Overall, 521 participants developed dementia over the course of the study and the patients were an average of 77 years old when diagnosed. The results show that participants who slept seven hours a night had the fewest cases of dementia. There was a 30 percent increase in dementia risk in those who consistently clocked in a maximum of six hours a night in their 50s and 60s.

"Many of us have experienced a bad night's sleep and probably know that it can have an impact on our memory and thinking in the short term, but an intriguing question is whether long-term sleep patterns can affect our risk of dementia," Sara Imarisio, PhD, Head of Research at Alzheimer's Research U.K., said in a statement in response to the new study. "We know that the diseases that cause dementia start up to two decades before symptoms like memory loss start to show, so midlife is a crucial time for research into risk factors."

iStock

Earlier this year, researchers at Brigham and Women's Hospital and Boston College found that even less sleep means an even greater dementia risk. Studien, publisert i tidsskriftet Aldring in February, compiled data from the National Health and Aging Trends Study (NHATS) on people 65 and older who are eligible for Medicare. The researchers compared 2,810 seniors who got poor sleep to those who slept an average of seven to eight hours a night over the course of five years. They found that people over 65 who reported sleeping less than five hours per night appeared to be twice as likely to develop dementia.

"Sleep deficiency at baseline, when the average age of participants was 76 years old, was associated with double the risk of incident dementia and all-cause mortality over the next 4 to 5 years," Charles Czeisler, MD, a senior author of the study and chief of the Division of Sleep and Circadian Disorders, said in a statement. "These data add to the evidence that sleep is important for brain health and highlight the need for further research on the efficacy of improving sleep and treating sleep disorders on the risk of Alzheimer's disease and mortality."

And for more on regular health news delivered right to your inbox, sign up for our daily newsletter.

Shutterstock

Alzheimer's researcher Imarisio said one issue with the newer Naturkommunikasjon study, and with the link between sleep and dementia in general, is it "cannot tease apart cause and effect." "While it suggests that persistent lower sleep duration was linked with an increased risk of dementia, it did not find an association between longer than average sleep duration and dementia risk," she notes.

"We know that changes in sleep are commonly reported in individuals with dementia," Claire Sexton, DPhil, director of Scientific Programs & Outreach at the Alzheimer's Association, told USA Today forrige måned. "There has been a chicken and the egg debate about what comes first and whether impaired sleep is a consequence of having dementia or whether it can be a contributing factor to its development."

According to Sleep Foundation, people with dementia or Alzheimer's Disease frequently experience restless legs syndrome, periodic limb movement disorder (PLMD), obstructive sleep apnea (OSA), REM sleep behavior disorder, and depression, all of which can affect sleep. And cognitive decline can affect how restorative sleep is. There are three stages of sleep: first comes light sleep then deep sleep, called slow-wave sleep and finally, dream sleep, called REM (rapid eye movement) sleep, according to the Sleep Foundation. "Slow-wave sleep and REM sleep are critical parts of how sleep works to restore the body and mind," the experts explain. "People with dementia spend less time in slow-wave sleep and REM sleep and more time in the earlier stages of sleep."

iStock

According to Imarisio, there are a few other things that can help stave off cognitive decline in addition to sleep. "While there is no sure-fire way to prevent dementia, there are things within our control that can reduce our risk," Imarisio said. "The best evidence suggests that not smoking, only drinking in moderation, staying mentally and physically active, eating a balanced diet, and keeping cholesterol and blood pressure levels in check can all help to keep our brains healthy as we age."


What is Sleep?

You have read that sleep is distinguished by low levels of physical activity and reduced sensory awareness. As discussed by Siegel (2008), a definition of sleep must also include mention of the interplay of the circadian and homeostatic mechanisms that regulate sleep. Homeostatic regulation of sleep is evidenced by sleep rebound following sleep deprivation. Sleep rebound refers to the fact that a sleep-deprived individual will tend to take longer falling asleep during subsequent opportunities for sleep. Sleep is characterized by certain patterns of activity of the brain that can be visualized using electroencephalography (EEG), and different phases of sleep can be differentiated using EEG as well (Figure 1).

Figur 1. This is a segment of a polysonograph (PSG), a recording of several physical variables during sleep. The x-axis shows passage of time in seconds this record includes 30 seconds of data. The location of the sets of electrode that produced each signal is labeled on the y-axis. The red box encompasses EEG output, and the waveforms are characteristic of a specific stage of sleep. Other curves show other sleep-related data, such as body temperature, muscle activity, and heartbeat.

Sleep-wake cycles seem to be controlled by multiple brain areas acting in conjunction with one another. Some of these areas include the thalamus, the hypothalamus, and the pons. As already mentioned, the hypothalamus contains the SCN—the biological clock of the body—in addition to other nuclei that, in conjunction with the thalamus, regulate slow-wave sleep. The pons is important for regulating rapid eye movement (REM) sleep (National Institutes of Health, n.d.).

Sleep is also associated with the secretion and regulation of a number of hormones from several endocrine glands including: melatonin, follicle stimulating hormone (FSH), luteinizing hormone (LH), and growth hormone (National Institutes of Health, n.d.). You have read that the pineal gland releases melatonin during sleep (Figure 2). Melatonin is thought to be involved in the regulation of various biological rhythms and the immune system (Hardeland et al., 2006). During sleep, the pituitary gland secretes both FSH and LH which are important in regulating the reproductive system (Christensen et al., 2012 Sofikitis et al., 2008). The pituitary gland also secretes growth hormone, during sleep, which plays a role in physical growth and maturation as well as other metabolic processes (Bartke, Sun, & Longo, 2013).

Figur 2. The pineal and pituitary glands secrete a number of hormones during sleep.


Sharpen thinking skills with a better night's sleep

Getting more sleep can help eliminate fuzzy thinking and restore clarity.

Getting seven to eight hours a night can help you restore clarity and improve memory.

Are you tired of struggling with fuzzy thinking and a faltering memory? Tired may be the key word. "Poor sleep has an adverse impact on thinking," says sleep expert Dr. Lawrence Epstein, an instructor in medicine at Harvard Medical School. "This istrue whether it's due to a lack of sleep or a sleep disorder."


How to Get More Deep Sleep

The most important thing that you can do to increase your amount of deep sleep is to allow yourself adequate total sleep time. Often, individuals will deprive themselves of adequate total sleep. In addition to reducing deep sleep, REM sleep is also shortened.

There is some data to suggest that vigorous exercise can increase or consolidate deep sleep. Some sleep specialists recommend aerobic activities like jogging, running, and swimming. For those who are prone to insomnia, it is best to exercise earlier in the day and not before bedtime.

If you are suffering from a lack of sleep, you may find relief by addressing the underlying problem. Sleepstation offers some of the best medicine-free services to help you understand and resolve common sleep problems. Du finner dem her.


Finding Balance

While each dosha has a unique influence on sleep patterns and imbalances, quality sleep is equally important for all of us. Ayurveda can help us to discover our natural tendencies and to distinguish those from our particular vulnerabilities toward various sleep imbalances.

In addition, Ayurveda has a great deal to say about how to support balanced sleep in general. Often, simple adjustments to routine, exercise, diet, and lifestyle habits can have a profound impact on sleep.

In fact, in today&rsquos world, where sleep disorders abound, modern medicine is embracing many of Ayurveda&rsquos lifestyle strategies in the treatment of sleep disorders. Specific herbs can also be used to support a return to balance. An Ayurvedic practitioner can be incredibly helpful in identifying the most potent strategies for your individual situation.

That said, our guides are specifically designed to help you begin to understand and correct your current imbalances. Simply choose whether your tendency is to be deprived of sleep or to get too much of it.

Keep in mind that you do not have to be experiencing disordered sleep now in order to begin to correct the imbalances that underlie your tendencies. Ayurveda is a holistic approach to wellness that can help us to correct the root cause of our imbalances at any time&mdashwhether we are currently experiencing symptoms or not.

Suffering from insufficient sleep (or is this your tendency)?

Sleep too much (or is this your tendency)?

We wish you the best as you learn to support your daily rhythms and balance your sleep cycle with the wisdom of Ayurveda.

Om forfatteren

Melody Mischke

Melody Mischke is a certified Transformational Coach, Ayurvedic Practitioner, Yoga Teacher, Writer, and Intuitive. She began studying meditation in India at the age of 18, and has degrees in both Environmental Science and Contemporary Spirituality. Her grounded wisdom, highly skilled capacity to hold space, and her razor-sharp aptitude for seeing her clients' deepest gifts&mdashalongside their most critical stumbling blocks&mdashmake her a highly sought-after coach. She writes regularly for Banyan Botanicals, and in her free time, enjoys skiing, hiking, singing, and anything that gets her outside into wild places. She lives in Evergreen, Colorado with her husband, Erick Anno, and their son. Learn more about Melody on her website.


Sleeping pills are available over the counter or by prescription. Whether you're treating yourself or using a drug prescribed by your doctor, you should follow several basic guidelines:

Use medication only as a backup to behavioral changes.

Use the lowest dose that is effective.

Don't take a pill every night. Instead, use medication only when an uninterrupted night's sleep is really important. Even then, restrict yourself to two to four tablets per week.

Try to stop using medication after three to four weeks.

Discontinue medication gradually to avoid rebound insomnia.

Over-the-counter medications. Many brands are available. Most contain antihistamines such as diphenhydramine eller doxylamine. Most sleep experts discourage the use of these products, particularly long-term use. Side effects include daytime sedation, dry mouth, constipation, and difficulty urinating.

Prescription medications. Your doctor will decide if you need a sleeping medication, then determine which drug is best for you and instruct you in its proper use, precautions, and potential side effects. The FDA has recently required stronger warnings about daytime sedation, untoward behavior such as sleep-driving, and allergic reactions. Many medications are available. The older barbiturates and sedatives have been almost entirely replaced by safer and more effective drugs. Certain antidepressants can help promote sleep, particularly if depression is also present. Eksempler inkluderer trazodone (Desyrel), doxepin (Sinequan and Adapin) and amitriptyline (Elavil and others). But doctors today usually choose among three groups of medications:

Benzodiazepines. Temazepam (Restoril), oxazepam (Serax), estazolam (ProSom), and many others. These older drugs were once the mainstays of insomnia therapy. But excessive use can be habit forming, and some of the longer-acting preparations can cause daytime sedation.

Nonbenzodiazepines. Eszopiclone (Lunesta), zaleplon (Sonata), zolpidem (Ambien). These newer medications act on the same receptor in the brain as the benzodiazepines, but they tend to act more quickly and to leave the body faster. They are less likely to cause daytime sedation, habituation, and rebound insomnia.

Melatonin receptor agonist. Ramelteon (Rozerem). This medication acts on the same brain receptors as the hormone melatonin. It is fast acting but very short lasting. It does not appear to cause habituation or rebound insomnia.

People who are ill or elderly need daytime naps. So do people who suffer from sleep deprivation. That's why napping appears to be associated with poor health. But voluntary napping is another matter. In fact, studies in shift workers, airline crews, and others show that "power naps" as short as 20 minutes can improve alertness, psychomotor performance, and mood. And a 2007 study from Greece linked voluntary siestas to protection from cardiovascular disease, especially in working men.

For best results, plan to fit your snooze into your normal sleep-wake cycle early afternoon is usually best. Two 2008 studies of older adults found that daytime napping didn't interfere with nighttime sleep. It's reassuring, but if your nap is too long you may find yourself awake in bed at night 20 to 40 minutes is a good target. And give yourself time to wake up fully before getting back to work 10 to 15 minutes will usually be enough to get the cobwebs out.

The poet John Keats asked, "Do I wake or sleep?" A power nap can allow you to enjoy both.